书评：《深度工作：在注意力分散的世界中获得专注成功的法则》

书籍概述：《深度工作：在一个充满干扰的世界中取得专注成功的规则》

作者：Cal Newport

在 2025 年的过去两个季度里，我应用了 Cal Newport 在 深度工作 中描述的技术，并因此部署了更加专注和高效的工作流程。改变的不是我的智力或我的职业道德，而是我如何管理我的注意力。这本书不仅仅提出了想法，它还提供了一个实用的框架，重塑了我处理日常工作中复杂问题的方式。

在一个通知永不停歇、多任务处理经常被赞扬的世界里，深度工作 感觉既像是一个警钟，又像是一本实用指南。

关于作者

Cal Newport 是乔治敦大学的计算机科学终身教授，自 2011 年开始在那里任教，并于 2017 年获得终身教职。他于 2004 年在达特茅斯学院获得本科学位，并于 2009 年在麻省理工学院完成计算机科学博士学位，师从 Nancy Lynch。

他的学术研究重点是分布式算法理论，特别是研究在具有挑战性的网络环境中什么可以解决和什么不能解决。他在顶尖的计算机科学会议和期刊上发表了大量文章，最近的一项研究使他在 2022 年的国际分布式计算研讨会上获得了最佳论文奖。

Newport 也是一位畅销书作家，他撰写了八本关于生产力和专注力的书，包括全国畅销书 深度工作 (2016)——本概述的重点——销量超过 150 万册，以及 数字极简主义(2019)。自 2007 年以来，他一直维护着 学习秘诀 博客，并定期主持关于生产力和知识工作的播客。

核心概念

深度工作

作者将 深度工作 定义为在一种免受干扰的专注状态下进行的专业活动，在这种状态下，你的认知能力被推向极限。这种工作创造新的价值，磨练技能，并且难以复制。深度工作对于充分发挥你当前的智力是至关重要的。

相比之下，浅层工作 包括非认知需求的、后勤任务，这些任务通常在分心的情况下执行。这些努力往往产生很少的新价值，并且很容易复制或自动化。想想电子邮件、会议、消息传递、行政任务和社交媒体浏览。

虽然浅层工作在某种程度上是必要的，但它已经在许多组织中变得普遍，挤占了真正推动进步的深度工作。

知识工作者越来越多地用浅层工作代替深度工作，不断地发送和接收消息，就像人类网络路由器一样。在这种注意力分散的状态下，深度工作几乎无法进行，因为它需要长时间的不间断思考。

深度工作假设

在当今经济中，进行深度工作的能力正变得越来越稀缺，与此同时，它也变得越来越有价值。因此，那些有意识地培养这种技能并使其成为其工作生活中心的人很可能会蓬勃发展。事实证明，每天只需三到四个小时，每周五天，不间断地、仔细地集中注意力就可以产生大量的有价值的产出。

深度工作是有价值的

一次伟大的重组

Newport 引用了麻省理工学院经济学家 Erik Brynjolfsson 和 Andrew McAfee 的著作，他们在他们的书 与机器赛跑 中描述了他们在所谓的“伟大的重组” 期间发挥作用的力量。这场技术革命正在以意想不到的方式改变劳动力市场，推动着更广泛经济的深刻重组。

他们的研究确定了三个特定群体，他们很可能最终会站在这条分界线上有利的一侧，从而获得智能机器时代不成比例的利益份额。

• 高技能工人： 那些有能力有效地与日益复杂的机器一起工作并从中获得有价值的结果的人将会蓬勃发展。关键问题变成了：“你是否擅长与智能机器一起工作？”
• 超级明星： 当人才市场变得普遍可访问时，那些处于顶端的人往往会蓬勃发展，而其他人则会挣扎。成为最好的存在溢价。在消费者可以轻松访问所有表演者且质量透明的市场中，他们将始终如一地选择最佳选择，从而创造_赢者通吃_的动态。
• 所有者： 那些有资本投资于推动伟大的重组的新技术的人也将从中受益。当财富通过资本投资和劳动的结合创造时，回报往往大致与每项投入成比例地流回。

虽然没有快速积累资本的捷径，但其他两个获胜群体仍然可以接近。

如何加入这些赢家？

在新经济中蓬勃发展的两个核心能力：

1. 快速掌握难题的能力。
2. 在质量和速度方面，以精英水平进行生产的能力。

智能机器是复杂的，难以掌握。由于这些技术发展如此迅速，掌握难题的过程永无止境，你必须能够一次又一次地快速学习它们。

如果你想成为超级明星，掌握相关技能是必要的，但还不够。你还必须将这种潜在的潜力转化为切实的、明确的有价值的结果，人们真正关心的结果。

所描述的两种核心能力都取决于你进行深度工作的能力。

深度工作帮助你快速学习难题

学习需要高度集中注意力。要提高你对某个领域的理解，你必须系统地处理其核心主题，让你的汇聚的注意力光芒 揭示隐藏在其中的真理。

“让你的思想成为一个镜头，这要归功于汇聚的注意力光芒；让你的灵魂全神贯注于你头脑中确立的作为主导的、完全吸引人的想法。”——安东宁-达尔马斯·塞蒂朗热

专家级表演者和普通成年人之间的差异不是一成不变的，它们反映了终身努力改进特定领域内表现的过程。

为了掌握一项认知要求高的任务，刻意练习实际上需要什么？其核心组成部分通常被确定如下：

1. 你的注意力紧紧地集中在你试图提高的特定技能或你试图掌握的想法上。
2. 你会收到及时的反馈，使你能够调整你的方法，并使你的努力保持在最有成效的方向上。

“发散的注意力几乎与刻意练习所需的专注注意力相反”。要快速学习困难的事情，你必须高度集中注意力且不受干扰。换句话说，学习本身就是一种深度工作的行为。

深度工作帮助你以精英水平进行生产

一个特别的想法是精英生产力的中心：将困难但重要的智力工作分批到长时间、不间断的范围内。

通过最大限度地提高工作时的强度，你可以最大限度地提高单位时间内产生的结果。但是，当你从任务 A 切换到任务 B 时，你的注意力不会立即跟随。一部分注意力仍然停留在原始任务上。通过长时间专注于一项要求高的任务而不进行切换，你可以最大限度地减少来自其他任务的注意力残留的负面影响，从而最大限度地提高在该任务上的表现。

要达到你的巅峰水平，你需要全神贯注地长时间专注于一项任务，免受干扰。能够实现这种水平表现的工作类型是深度工作。

我们必须记住，在经济的某些领域，深度并不被高度重视。除了某些高管外，这还包括某些类型的销售人员和游说者，对他们来说，持续的联系是最有价值的货币。

深度工作是稀缺的

在商业世界中，许多其他优先事项通常高于深度工作，包括意外的协作、快速沟通以及在社交媒体上保持活跃的存在。

例如，开放式办公室可能会创造更多的协作机会，但这样做是以巨大的干扰为代价的。当你刚刚专注于工作时，背景中的电话响起，会使你的注意力分散。即使你没有意识到，你的大脑仍然会对干扰做出反应。即使是很短的干扰，也会使完成任务所需的总时间增加很大一部分。

当今商业领域的大趋势正在积极降低人们进行深度工作的能力。虽然这些趋势承诺带来好处，例如增加意外发现、加快响应速度和提高知名度，但这些收益可以说是被对深度工作承诺所带来的好处所抵消，例如快速学习困难的事情并以精英水平进行生产的能力。尽管我们目前接受干扰是一种真实现象，但它建立在一个不稳定的基础上，一旦你选择培养深度工作的职业道德，就可以将其抛在一边。

指标黑洞

一般来说，随着知识工作对劳动力的要求越来越复杂，衡量个人努力的价值变得越来越困难。

“客观上很难衡量个人对公司产出的贡献”——托马斯·皮凯蒂

因此，我们不应期望能轻易检测到破坏深度的行为对底线的影响。此类指标属于一个不透明的区域，难以轻松衡量，Newport 将其称为 指标黑洞。

如果没有明确的指标来支持它，任何商业行为都容易受到不稳定的异想天开和不断变化的力量的影响，在这种不稳定的环境中，深度工作表现特别糟糕。如果没有清楚地表明破坏深度的行为会损害企业的盈亏底线，那么任何破坏深度的行为都不会长期存在，但指标黑洞阻碍了这种清晰度，并导致了专业领域中我们日益遇到的日益增长的注意力分散的转变。

最小阻力原则

当涉及到分散注意力的行为时，我们必须赋予现在无处不在的 连接文化 以支配地位。

最小阻力原则 指出，在商业环境中，如果没有关于不同行为如何影响底线的明确反馈，人们往往会倾向于当下最容易做的事情。

最小阻力原则受到指标黑洞的保护，免受审查，它支持那些让我们免于短期集中注意力和计划的不适的工作文化，但以牺牲长期满意度和创造真正价值为代价。

以忙碌作为生产力的代理

在缺乏明确的指标来表明在他们的工作中什么是高效和有价值的情况下，许多知识工作者会转回工业生产力指标：“以可见的方式做很多事情”。

如果你在任何时间都发送和回复电子邮件、不断安排和参加会议、在几秒钟内回复即时消息，或者在开放式办公室里漫游，与你遇到的每个人交流想法，所有这些行为都会让你显得公开忙碌。

如果你使用忙碌作为生产力的代理，这些行为对于说服自己和他人你正在做好你的工作而言似乎至关重要。这种心态不一定是不合理的，对于某些人来说，他们的角色确实取决于这种行为。

但是，知识工作不是装配线，从信息中提取价值通常与忙碌背道而驰，而不是受到它的支持。如果我们不是再次因为指标黑洞，我们可以很容易地证明它对企业盈亏底线的负面影响。

互联网崇拜

当前的互联网中心主义是当今科技垄断的样子。深度工作在科技垄断中处于严重的劣势，因为它建立在质量、工艺和掌握等价值观之上，这些价值观通常被视为过时的和非技术的。

结果，深度工作被搁置一旁，取而代之的是更令人分心的高科技行为，例如社交媒体的专业使用。它很难与推文、点赞、标记的照片、帖子和其他在线干扰的持续不断的闪亮嗡嗡声竞争。

对企业不利。对你有利

深度工作应该是当今商业环境中的优先事项，但它往往不是。现实情况是，深度工作很难，而浅层工作更容易，在缺乏明确的工作目标的情况下，围绕浅层工作的可见的忙碌变得具有自我保护性，而且我们的文化已经形成了一种信念，即如果一种行为与互联网有关，那么它就是好的，无论它对我们产生有价值的东西的能力有什么影响。所有这些趋势都因直接衡量深度的价值或忽视它的成本是多么困难而得到加强。

但有个好消息。同行和雇主的短视创造了强大的个人优势。如果这里概述的趋势继续下去，深度将变得越来越稀缺，因此也越来越有价值。

深度工作是有意义的

当考虑到工匠的世界时，深度工作与美好生活之间的联系是熟悉且被广泛接受的。长期以来，人们都知道，通过熟练的动手工作，在世界上具体地表达自己所获得的满足感会带来一种平静和轻松的感觉。

仅仅因为这种深度与意义之间的联系在知识工作中不太清楚，但这并不意味着它不存在。深度工作在信息经济中可以像在手工艺经济中那样产生同样多的满足感。深度生活不仅在经济上有利可图，而且是一种美好的生活。

支持深度的神经学论点

你的世界是你关注的结果，因此请花点时间考虑一下当你将大量时间用于深度追求时所构建的那种精神世界。深度工作中存在一种内在的引力和重要感，在这种状态下花费足够的时间，你的思想开始体验到世界在意义和重要性上更加丰富。

"你是谁，你认为什么，你感觉什么，做什么，你爱什么，是你所关注的总和" ——温尼弗雷德·加拉格尔

许多知识工作者大部分时间都在处理肤浅的问题。即使他们需要专注于更具挑战性的任务，不断查看收件箱的习惯也会使这些干扰始终处于他们注意力的最前沿。但是，他们的收件箱所代表的世界并不是一个令人愉快居住的世界。

当你失去注意力时，你的思想往往会专注于你的生活中可能存在的问题，而不是正确的事情。从神经学的角度来看，由肤浅驱动的工作日可能会令人疲惫和沮丧，即使大多数引起你注意的肤浅事物看起来无害或有趣。

支持深度的心理学论点

当人类完全沉浸在具有挑战性的事物中，当思想在 心流 状态下发挥到极限时，他们似乎处于最佳状态。

“最美好的时刻通常发生在一个人自愿努力完成一些困难而又值得的事情时，他的身体或思想发挥到极限的时候”——米哈里·契克森米哈赖

深入体验本身是有益的，我们的思想喜欢挑战，无论主题是什么。深度工作与心流之间的联系是清晰的：深度工作非常适合产生心流状态，而心流反过来会产生幸福感。

支持深度的哲学论点

培养精湛的工艺本质上是一项深刻的努力，因此需要对深度工作做出承诺。深度工作对于在你的职业中找到意义至关重要。通过在你自己的职业生涯中拥抱深度工作并将其引导到你的技能发展中，你可以将知识工作从一种分散注意力、令人精疲力竭的义务转变为真正令人满意的事情，一个充满闪耀、奇妙事物的门户。

智人德彭西斯

如果你培养了这项技能，你将在专业上蓬勃发展。无论你从神经科学、心理学还是哲学的角度来对待深入实践，所有道路似乎都回到了相同的结论：深度和意义是紧密相连的。就好像我们这个物种已经进化到在深度中蓬勃发展，但在浅薄中遭受痛苦，成为我们可以称之为 智人德彭西斯 的物种。

“我将过一种专注的生活，因为这是最好的生活方式”——温尼弗雷德·加拉格尔

无论你怎么看，深度生活都是一种美好的生活。

规则#1：深度工作

意志力不是你可以无限使用的、固定的性格表达，它更像是一块肌肉，会随着使用而变得疲劳。

“你拥有的意志力是有限的，会随着你的使用而耗尽”——罗伊·鲍迈斯特

养成深度工作习惯的关键是超越良好的意图，并在你的工作生活中添加 常规 和 仪式，以最大限度地减少进入和维持不间断的专注状态所需的有限意志力量。例如，如果你突然决定在分散注意力地浏览网页的下午中断网上干扰，那么这种努力通常会失败。

相比之下，精心设计的常规和仪式，例如每天下午留出特定的时间和安静的地点来进行深度工作，需要更少的意志力来开始和继续。从长远来看，这些结构使你的深度工作努力更容易成功。

确定你的深度哲学

你需要你自己的将深度工作融入你的职业生活的哲学。尝试以特别的方式安排深度工作并不是管理你有限意志力的有效方法。

你必须小心选择一种适合你特定情况的哲学，因为不匹配可能会在你的深度工作习惯有机会巩固之前就使其脱轨。

作者提到了四种类型的深度工作计划哲学：

• 修道士哲学
• 双峰哲学
• 节奏哲学
• 新闻记者哲学

修道士哲学

这种方法旨在通过消除或大幅减少浅层义务来最大限度地提高深度工作。这种哲学的实践者通常追求明确定义的、高度重视的专业目标，通过出色地完成一件事情来建立他们的成功。

小说家尼尔·斯蒂芬森在他的文章 “为什么我是一个糟糕的通信者” 中提供了一个清晰的例子。他在其中解释说：

“生产力方程式是非线性的。这解释了为什么我是一个糟糕的通信者，以及为什么我很少接受演讲邀请。如果我这样安排我的生活，以便获得大量连续的、不间断的时间块，我就可以写小说。但是随着这些时间块被分隔和碎片化，我作为小说家的生产力急剧下降。”

斯蒂芬森看到了两个相互排斥的选择：他可以稳定地创作高质量的小说，或者他可以回复大量的电子邮件并参加会议，从而以更慢的速度创作质量较低的作品。

然而，许多知识工作者对这种哲学做出防御反应。这种哲学的追随者定义他们在世界上的价值的清晰程度可能会触动那些对信息经济的贡献更加分散或复杂，并且无法轻易将他们的工作减少到一组离散目标，同时最大限度地减少浅层义务的人们的神经。

双峰哲学

这种哲学要求你划分你的时间，将明确定义的时间用于深度追求，同时将其余时间开放给其他一切。在深度时期，双峰工作者像修道士一样行事，寻求高度集中和不间断的注意力。在浅层时期，这种关注不是优先考虑的。

这种深度工作和开放工作之间的时间划分可以发生在多个层面上。例如，按周计算，你可能会留出四天用于深度工作，而将其余时间用于开放时间。按年计算，你可能会预留一整个季节用于你的大部分深度工作。

双峰哲学认为，深度工作可以产生极高的生产力，但只有在投入足够的时间达到最大的认知强度（实际突破发生的状态）时才能实现。因此，在这种方法中，深度工作的最小单位通常是一整天。每周早上仅留出几个小时通常太短且太不频繁，以至于不能算作采用这种哲学的追随者的有意义的深度工作范围。

与此同时，双峰哲学通常被那些不保持对非深度追求的大量承诺就无法成功的人所采用。这些人钦佩修道士的生产力，同时仍然认识到浅层活动在他们的工作生活中提供的价值。实施这种方法的最大障碍也许是，即使是短时间的深度工作也需要许多人觉得他们在当前角色中缺乏的灵活性。如果离开你的收件箱一个小时会让你感到不舒服，那么消失一整天或更长时间的想法似乎是不可能的。

节奏哲学

这种哲学认为，一致地开始深度工作会话的最简单方法是将它们变成一个简单、有规律的习惯。目标是建立一种 节奏，从而无需花费精力来决定你是否以及何时深入。链条方法 是深度工作安排的节奏哲学的一个很好的例子，因为它将一个简单的规则（每天都做这项工作）与一种简单的方式结合起来，以提醒自己做这项工作。

链条方法 是一种习惯养成技术，你可以在日历上的每一天完成一个目标时标记一个 X，从而创建一个视觉条纹，激励你不要破坏它。Duolingo 通过他们的条纹功能出色地实现了这一点，每天的条纹会产生心理上的动力，错过一天会感觉像是违背了对自己的承诺。

节奏哲学与双峰方法形成了有趣的对比。它可能无法达到双峰论者所青睐的一整天会话中达到的深度思考的极端强度，但它更符合人类的本性。通过用坚如磐石的例程支持深度工作，确保始终如一地完成少量工作，节奏安排者通常会在一年中积累更多的深度时间。

新闻记者哲学

新闻记者哲学旨在将深度工作尽可能地融入到现有的时间表中。这个名字是对新闻记者的致敬，他们接受过培训，可以在接到通知后立即切换到专注的写作模式，这是由他们工作以截止日期为导向的性质所驱动的。

这种方法不适用于深度工作新手。快速将你的思想从浅层模式切换到深度模式的能力并非自然而然，没有实践，这种转换会严重耗尽你有限的意志力储备。它还需要对你的能力有强烈的信心，一种你正在做的事情很重要并且会成功的信念。这种信心通常建立在现有专业成就的基础上。

新闻记者哲学仍然难以实现，但如果你对你试图产生的东西的价值充满信心，并且熟练掌握深度工作技能，那么它可能是一种非常可靠的方式，可以从其他要求严格的时间表中提取大量深度。

仪式化

为了最大限度地利用你的深度工作会话，建立与重要思想家相同严格度和特殊性的仪式。

“有一种流行的观点认为，艺术家们是从灵感中创作的，认为来自某个地方的创作动力会迸发或涌出……但我希望 [我的作品] 能够清楚地表明，等待灵感来袭是一个可怕的计划。事实上，也许我能为任何试图进行创作工作的人提供的最好建议就是忽略灵感”——梅森·柯里

没有单一正确的深度工作仪式，正确的搭配取决于人和正在追求的项目类型。也就是说，任何有效的仪式都应解决以下一些一般性问题：

• 你将在哪里工作以及工作多长时间。你的仪式应明确指定深度工作努力的地点。如果可能，选择一个专门用于专注深度工作的空间，例如会议室或安静的图书馆，可以放大其效果。无论地点如何，定义一个特定的时间范围也很重要，使每个会话都成为一个离散的挑战，而不是一个开放式的苦差事。
• 一旦你开始工作，你将如何工作。你的仪式需要明确的规则和流程来保持你的工作结构化。例如，你可能会完全禁止使用互联网，或者跟踪一个简单的指标，例如每 20 分钟产生多少字，以帮助保持专注并提高注意力。
• 你将如何支持你的工作。你的仪式需要确保你的大脑获得它需要的支持，以保持在高水平的深度上运行。例如，它可能包括从一杯好咖啡开始、准备好合适的食物来保持精力，或者加入轻微的运动，例如散步，以保持你的头脑清醒。要最大限度地提高你的成功率，你需要支持你深入的努力。与此同时，这种支持需要系统化，这样你就不会浪费精力来弄清楚你在当下需要什么。

“只有从散步中获得的思想才是有价值的”——弗里德里希·尼采

做出盛大的姿态

盛大姿态 的概念很简单：通过对你通常的环境进行彻底的改变，通常伴随着对时间、精力或金钱的重大投资；所有这些都致力于支持深度工作任务，从而提高任务的感知重要性。这种重要性的提升减少了你的大脑拖延的本能，并注入了动力和精力。

这种方法背后的驱动力是认真致力于手头任务的心理。无论是前往偏僻的地方专注于写作项目、休假一周仅仅是为了思考，还是将自己锁在酒店房间里直到完成一个重要的想法，这些姿态都将目标提升到最高的精神优先级。通过这样做，它们有助于释放深度工作所需的精神资源。有时，要深入，你必须先做大。

不要独自工作

正确地利用协作可以提高你的职业生涯中深度工作的质量。

意外创造力 理论表明，创新通常来自于快乐的意外、偶然的相遇和意想不到的发现，而不仅仅是来自刻意的努力。它既取决于运气，也取决于识别和利用特定时刻的技能，将不同的想法结合起来以获得新颖的结果随机性与有意的行动相结合，将不同的想法联系起来，从而获得新颖的结果。

乍一看，促进专注和促进意外发现之间的决定似乎表明深度工作（一种个人行为）与产生创新见解（一种协作努力）是不相容的。然而，这个结论是有缺陷的。它建立在对意外创造力理论的不完全理解之上。

隔音办公室与大型公共区域的结合产生了一种 枢纽辐射型 创新架构，在这种架构中，既支持意外的相遇，又支持隔离的深度思考。这是一种跨越光谱的设置，在这个光谱的一端，我们发现孤独的思考者，与灵感隔离，但免受干扰，而在另一端，我们发现在开放式办公室中完全协作的思考者，充满灵感，但难以支持建立在其上的深度思考。

关键是要以 枢纽辐射型 的方式保持两者：定期在枢纽中让你自己接触想法，但保持一个辐射臂，以便深入研究你所遇到的内容。

对于某些类型的问题，与某人一起在口头上的共享白板上工作可以比单独工作更能让你更深入。有另一个人在场，无论是在房间里实际存在还是进行虚拟协作，等待你的下一个见解，都可以使避免深度的自然本能短路。

因此，在适当的时候使用协作，因为它可以将你的结果提升到一个新的水平。与此同时，不要将互动和积极的随机性浪漫化到使其挤占最终需要的不间断的专注程度，从而从围绕我们的想法漩涡中提取出有用的东西。

像企业一样执行

通常很容易确定实现目标所需的策略，但真正让公司绊倒的是在定义了策略后弄清楚如何执行该策略。

这本书 执行的 4 个原则 (4DX) 概述了四个原则，旨在帮助组织成功实施高级策略。虽然这些想法是为大型企业开发的，但基本概念适用于任何需要在许多竞争义务和干扰的背景下完成重要事情的地方。

原则 #1：专注于极其重要的事情

“你尝试做得越多，你实际完成得就越少”。执行应针对少量 “极其重要的目标”。

“如果你想赢得注意力之战，不要试图对你在信息自助餐中发现的琐碎干扰说‘不’；试着对那个激起可怕渴望的主题说‘是’，让可怕的渴望挤出其他一切”——大卫·布鲁克斯

对于专注于深度工作的个人而言，这意味着你应该确定少量雄心勃勃的结果，以便利用你的深度工作时间进行追求。“更深入地工作” 的模糊建议很少激发行动。相比之下，拥有一个具体的目标，该目标承诺切实的、有意义的专业利益，会产生更稳定的动力来源。

原则 #2：根据先行指标采取行动

一旦你确定了一个极其重要的目标，你就需要衡量你的成功。在 4DX 中，有两种类型的指标用于此目的：滞后指标 和 先行指标。

• 滞后指标描述了你最终试图改进的事情。例如，客户满意度得分。滞后指标的问题在于它们来得太晚，无法改变你的行为：“当你收到它们时，驱动它们的表现已经过去了”。
• 另一方面，先行指标 “衡量推动滞后指标取得成功的新行为”。先行指标将你的注意力转移到改进你在不久的将来直接控制的行为上，这些行为将对你的长期目标产生积极影响。

对于专注于深度工作的个人而言，很容易确定相关的先行指标：致力于你的极其重要目标的状态下的深度工作时间。

原则 #3：保持一个引人注目的记分牌

“当人们保持得分时，他们的表现会有所不同”。为了推动你的团队朝着你组织的极其重要的目标前进，重要的是他们有一个公共场所来记录和跟踪他们的先行指标。这个记分牌创造了一种竞争感，促使他们专注于这些指标，即使其他要求争夺他们的注意力。它还提供了一个加强动力的来源。

个人的记分牌应该是一个工作区中的物理构件，显示个人当前的深度工作小时数。一旦你可以在此先行指标中看到你的进展情况（处于深度状态的时间），你更有可能投资于维持和提高该表现。

原则 #4：创建一种责任节奏

使用每周回顾来查看你的记分牌，以庆祝美好的一周，帮助了解导致糟糕的一周的原因，而最重要的是，弄清楚如何在未来几天衡量一个好的分数。

作者解释说，这种习惯帮助他调整了他的传入时间表以适应他的先行指标，从而实现了比完全避免此类回顾所能实现的显著更多的深度工作。

懒一点

你应该在你的日常生活中注入定期的和大量的从专业担忧中的自由，为你提供悖论地完成深度工作所需的闲暇时间。

“懒惰不仅仅是度假、放纵或恶习；它对于大脑来说就像维生素 D 对于身体一样必不可少，如果剥夺了它，我们就会遭受精神上的折磨，就像佝偻病一样……具有讽刺意味的是，它对于完成任何工作都是必要的”——蒂姆·克雷德

为了完成这个目标，Cal 建议以下方法：在工作日结束时，停止考虑工作问题直到第二天早上，不下班后检查电子邮件，不重放对话，也不策划如何处理即将到来的挑战，完全停止工作思考。如果你需要更多时间，那么延长你的工作日，但是一旦你停止工作，你的思想必须自由。

要成功实施此策略，你必须首先接受以下承诺：一旦你的工作日结束，你就不能允许哪怕是最小的专业问题侵入你的注意力领域。

成功实施此策略的另一个关键承诺是，通过在你每天工作结束时用于最大限度地提高你成功的概率的严格的关闭仪式来支持你关闭工作的承诺。此仪式应确保审查每一个未完成的任务、目标或项目，并且对于每一个任务、目标或项目，你要么有一个你信任的完成计划，要么它被捕获在一个在适当的时候会重新访问它的地方。该过程应像算法一样工作，这是一个你每天以相同顺序遵循的固定步骤序列。

使用此仪式后，不会忘记任何任务。在每天结束时，你的思想从不断跟踪义务的负担中解放出来——关闭仪式接管了该责任。

定期休息你的大脑可以提高你的深度工作质量。当你在工作时，努力工作。当你完成时，就此结束。

规则 #2：拥抱无聊

高度集中的能力是一种必须训练的技能。 如果你没有同时戒掉你的大脑对分心的依赖，那么加深专注的努力将会很艰难。如果你把所有的时间都用来逃避哪怕是最轻微的无聊感，你就会发现很难达到最深的专注程度。

“所以我们有量表可以用来区分一直进行多任务处理的人和很少这样做的人，而这些差异是显著的。一直进行多任务处理的人无法过滤掉不相关的信息。他们无法管理工作记忆。他们长期处于分心状态。他们会启动大脑中与手头任务无关的更大区域……他们几乎都是精神崩溃的人”——克利福德·纳斯

一旦你的大脑习惯了按需分心，即使你真的想集中注意力，也很难打破这个习惯。

接下来的策略是由一个关键思想驱动的，即充分利用你的深度工作习惯需要训练。这种训练必须解决两个目标：加强你集中注意力的能力和克服你对分心的渴望。

不要从分心中休息。而是从专注中休息。

你应该改变方法，而不是安排偶尔从分心中休息一下以保持专注：安排偶尔从专注中休息一下，在此期间你可以让自己分心。

提前安排你使用互联网的时间，然后在这些时间之外完全避免使用互联网。在到达那个时间之前，绝对不允许任何网络连接，无论多么诱人。

使用令人分心的服务本身并不会降低你大脑的专注能力。相反，正是从低刺激/高价值活动到高刺激/低价值活动的不断切换，在出现最轻微的无聊或认知挑战时，教会你的大脑永远无法容忍新奇事物的缺失。

通过隔离互联网的使用，你最大限度地减少了屈服于分心的次数，并且通过这样做，你可以让这些注意力选择的肌肉得到加强。

要成功进行深度工作，你必须重新连接你的大脑，使其能够舒适地抵抗分散注意力的刺激。这并不意味着你必须消除分散注意力的行为。重要的是，你要消除这些行为劫持你注意力的能力。

像西奥多·罗斯福一样工作

作者解释了西奥多·罗斯福卓越的生产力的案例，尽管他保持着每天锻炼、诗歌朗诵、舞蹈课和自然郊游的日程安排，而不是不断学习，但他还是在哈佛大学获得了学术荣誉。罗斯福的成功并非源于比他的同龄人学习更多的时间，事实上，他学习的时间要少得多，而是源于他学习时所投入的强度和坚定不移的专注力。

他的方法是选择一个在你优先级列表中排名很高的深度任务。首先，估计一下你通常会分配给这种类型的任务多少时间。然后设定一个严格的截止日期，大幅压缩该时间，同时保持在可行性的范围内。在那个时候，只有一种方法可以在截止时间前完成任务：以高度的专注力工作。任何没有投入到任务上的时间都会使得按时完成任务变得不可能。

首先，每周尝试这种实验不超过一次，让你的大脑练习以高强度工作，同时仍然给它时间休息。

每次完成罗斯福式的冲刺都会让你有机会体验到无聊可能会产生，并且对新奇刺激的渴望也很强烈，但你可以抵制它。你越是练习抵制这些冲动，随着时间的推移，这种抵抗就会变得越容易。

高效地冥想

高效冥想的目标是利用一段你在身体上很忙碌但在精神上却很空闲的时间（散步、慢跑、开车、淋浴），并将注意力集中在一个定义明确的专业问题上。与正念冥想一样，当你的注意力游移或停滞时，你必须不断地将注意力拉回到手头的问题上。

通过迫使你抵制分心并将注意力反复拉回到一个定义明确的问题上，它可以帮助加强你抵抗分心的肌肉；通过迫使你将注意力越来越深入地集中在一个问题上，它可以提高你的专注力。

要成功进行高效冥想，重要的是要认识到，像任何形式的冥想一样，它需要练习才能做好。

规则 #3：退出社交媒体

网络工具分散了我们的时间并降低了我们集中注意力的能力，这一现实已经不再引起太多争论。虽然这影响了很多人，但对于那些试图加强深度工作能力的人来说，这个问题尤其严重。

意志力是有限的，因此，你拥有的吸引你注意力的诱人工具越多，就越难专注于重要的事情。

建议人们完全退出互联网是一种过于粗糙且在很大程度上不可行而无法使用的二元反应。然而，另一种选择不是接受我们目前的分心状态是不可避免的。

接受网络工具本身并非邪恶，有些工具可能对你的成功和幸福至关重要。同时，认识到允许一个网站定期访问你的时间和注意力的门槛应该更加严格，因此大多数人应该使用更少的此类工具。简而言之，拒绝默认的分散注意力的过度连接状态。

Cal 介绍了一种选择网络工具的方法，他称之为工具选择的工匠方法，这个名称强调了工具应该服务于一个人的工艺的更广泛目标，而不是分散注意力。该方法首先确定决定你在职业和个人生活中成功和幸福的核心因素，然后只有当工具对这些因素的积极影响明显大于其负面影响时才采用该工具。

在本节中，作者提到了帕累托定律，解释说大约 20% 的网络工具的使用往往会产生 80% 对一个人的工艺目标的影响。

当涉及到放松时，不要默认选择任何吸引你注意力的东西。相反，提前考虑一下你想如何度过你的“一天中的一天”。令人上瘾的末日滚动会在真空中茁壮成长：如果你没有给自己在特定时刻做一些有意义的事情，它就会总是以最简单的选择来召唤你。

如果你想消除娱乐网站对你的时间和注意力的上瘾吸引力，那就给你的大脑一个高质量的替代方案。

规则 #4：排空浅滩

越来越多地消耗知识工作者的时间和注意力的浅层工作通常不如当下看起来那么重要。对于大多数组织来说，消除大部分这种浅薄性可能对底线几乎没有影响。如果将收回的时间重新用于深度工作，那么企业不仅可以继续运作，而且可以变得更加成功。

反浅薄思维是有限度的。虽然深度工作的价值远远超过浅层工作，但这并不意味着你应该唐吉诃德式地将所有时间都花在深度状态上。在实践中，非同寻常的浅层工作对于维持大多数知识工作角色是必要的。

还有一个认知能力的问题。深度工作是令人精疲力竭的，因为它会将你推向能力的极限。对于刚开始练习的人来说，每天一个小时是一个合理的起点。对于那些熟悉此类活动的人来说，这个限制会扩展到大约四个小时，但很少会更多。这意味着：一旦你达到每天的深度工作能力，试图强行进行额外的会话只会产生递减的回报。

安排你一天的每一分钟

我们一天中的大部分时间都处于自动驾驶状态，很少反思我们如何利用我们的时间。这是一个问题。如果你不诚实地面对你的日程安排中深度工作和浅层工作之间的平衡，那么琐碎的任务很容易渗透到你一天的每一个角落。培养在行动前暂停并询问“现在做什么最有意义？”的习惯对于防止这种漂移至关重要。

在每个工作日开始时，在专门用于此目的的笔记本中打开一个新页面。沿着左侧，用一天中的小时标记每隔一行，涵盖你通常工作的全部小时范围。将你的一天分成时间块，并为每个块分配一项活动。并非每个块都需要专门用于工作，有些可以保留用于午餐或短暂休息。为了使日程安排易于管理，请使每个块至少三十分钟长。

一旦你完成了一天的安排，每一分钟都应该属于一个时间块。如果你的计划被打乱，请在下次有机会时花一些时间修改剩余时间的安排。目标不是严格地遵循预设的计划，而是对你如何利用你的时间保持周到、持续的意图，即使该计划需要在一天中反复调整。

提前决定你将如何利用每个工作日的每一分钟，可以让你清楚地知道在任何给定的时刻应该做什么。因此，你总能清楚地回答“现在做什么最有意义？”这个问题。

量化每项活动的深度

利用高水平专业知识的任务往往是深度任务，它们具有双重好处：它们在单位时间内产生更大的价值，并扩展你的能力，从而不断提高。

为了帮助量化深度并比较不同任务的需求程度，作者建议提出以下问题：“需要多长时间才能培训一位聪明、最近毕业的，且在我所在领域没有专业背景的大学生来完成这项任务？”

一旦你了解了你的活动在深度-浅度尺度上的位置，就将你的时间偏向于前者。

在 5:30 之前完成你的工作

作者解释说，他在下午 5:30 之后不工作，他称之为固定时间表的生产力。这个想法是，对你的工作日施加人为的限制实际上可以让你更有效率和成功。

由于大多数知识工作者的日程安排中都包含大量浅层任务，因此许多人感到被迫在标准工作日之外工作。然而，Cal 表示他晚上不工作，也很少在周末工作，而他高效率的工作仍然使他能够实现许多令人印象深刻的目标。

你每天的时间是有限的。你不能让大的截止日期偷偷逼近你，或者仅仅因为你未能仔细计划而让整个上午都浪费在琐事上。通过应用固定日程生产力的达摩克利斯技巧来限制工作日，你会在精神上强迫自己保持组织工作的敏锐和专注。

为了尊重你时间限制，你必须对浅层工作的主要来源设定严格的配额。对生产力词汇中最危险的词“是”要特别谨慎。在同意产生浅层义务的请求时引入阻力。拒绝时，要明确拒绝，但解释要含糊。目的是避免提供足够的细节，让请求者能够协商或规避你的借口。一个简单的回复，例如“这听起来很有趣，但由于日程安排冲突，我无法做到这一点”，可以创建一个明确的决裂，而明确的决裂是最好的。

通过无情地减少浅层工作，同时保留深度工作，这种策略可以释放时间，而不会减少我们产生的价值量。削减浅层义务可以释放精力，用于更深入的努力，使我们能够比在典型的拥挤的日程安排下产生更多的价值。对我们的时间施加限制也迫使我们养成更深思熟虑的组织习惯。

对固定日程生产力的承诺会将你转变为时间稀缺的心态。除了你最重要的工作之外的任何义务突然显得可疑且具有潜在的破坏性。你的默认答案变成了“否”，访问你的时间和注意力的门槛急剧上升，你开始以无情的效率组织剩余的承诺。

变得难以联系

电子邮件和直接消息传递的信息流稳定地传递着分散注意力的信息，这些信息是专门针对你的。没有考虑这种应用程序的浅层工作讨论是不完整的。

仅仅因为你不能完全避免这些工具，并不意味着你必须放弃对它们在你精神领域中的作用的控制。抵抗并非徒劳，你对你的电子通信拥有比你最初假设的更大的权力。

让给你发送电子邮件的人做更多的工作

Cal 解释说，在他的个人网站上，他没有列出一个通用的电子邮件地址，而是提供了一组更细粒度的针对特定目的的联系方式。

尽管如此，如果你想联系他，他提供了一个特殊的地址 interesting@calnewport.com，附带条件并降低了期望。他将这种方法称为发件人过滤器，并表示它大大减少了他在收件箱中花费的时间。

发件人过滤器降低了回复的期望，并迫使发件人更仔细地考虑是否以及如何联系他。围绕电子邮件和直接消息的默认社交惯例是，除非你很有名，否则收到消息会产生回复的义务。因此，对于大多数人来说，充满消息的收件箱会产生强烈的义务感。

通过将发件人的期望重置为你不可能会回复的现实，你在你这端的体验会发生转变。你的收件箱变成了一系列机会，你可以当你空闲时浏览这些消息，并且仅在你认为它们对你有意义时才参与其中。你也可以选择忽略所有这些消息，并且不会发生任何不好的事情。这在心理上是解放的。

当你发送或回复电子邮件时做更多的工作

简短的疑问消息会触发一种本能，即发出最快的可能回复，只是为了将它们从你的收件箱中清除。从短期来看，通过将隐含的责任转移回发件人，这提供了一种小小的解脱感。然而，这种解脱感是短暂的，责任会迅速返回，来回反弹并不断地分散你的时间和注意力。

相反，作者建议采用他称之为以过程为中心的方法来处理电子邮件。在回复之前，你会暂停并考虑一个关键问题：“此消息代表什么项目，以及使该项目成功完成的最有效过程是什么？”

一旦你回答了这个问题，请用一个清楚地概述了你已识别的过程、描述了当前步骤并突出了接下来应该发生什么事情的回复来代替快速回复。这种方法立即“闭合了回路”，并防止了来回的电子邮件乒乓球，否则会耗尽你的时间和注意力。

不要回应

Cal 解释说，许多著名的学者默认不回复电子邮件。这种行为背后的理念是，发件人有责任说服收件人回复是有价值的。

在你的职业背景下尽可能的，承认可能存在很多例外情况，尝试对电子邮件采取类似的模棱两可的态度。为了决定哪些消息值得回复，哪些不值得回复，你可以应用专业电子邮件分类的三条规则：

• 它是模棱两可的或以其他方式使你难以生成合理的回复。
• 它不是你感兴趣的问题或提案。
• 如果你回复了，不会发生任何真正的好事，如果你不回复，也不会发生任何真正的不好的事。

最终的结果是，你将发送更少的电子邮件，并忽略那些不容易处理的电子邮件。通过这样做，你可以大大减轻收件箱对你的时间和注意力的控制，最终减少你花在浅层任务上的时间。

请注意，虽然这本书专门提到电子邮件，但这些方法可以应用于任何形式的直接消息传递或网络通信工具。

进一步阅读

Erik Brynjolfsson 和 Andrew McAfee，与机器赛跑 2012

A.D. Sertillanges，知识分子生活 1920

Winifred Gallagher，Rapt：注意力和专注的生活 2010

Mihály Csíkszentmihályi，心流：最佳体验心理学 2008

Sean Covey 和 Chris McChesney，执行的四个原则 2021 修订版

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